Basketbolcunun Beslenme Alışkanlıkları

Bir basketbolcu için, İyi bir oyuncu olma ve Büyük bir oyuncu olma arasındaki belirleyici faktör; diyetidir. Basketbolcunun beslenme alışkanlıkları ve diyeti onun performansına direkt etkilidir. Bu, günümüzün en iyi NBA yıldızları için dahi böyledir. İyi bir diyete sahip olan sporcular, vücut yağ yüzdeleri çok düşük olan kas yapılarına sahiptirler – vücut yapıları, sahada patlayıcı kuvvetlerinin çok iyi olmasına izin verir.

NBA yıldızları ve diğer bütün üst düzey basketbolcuların hepsinin ortak bir özelliği var. Aşağıdaki üstün diyet alışkanlıklarını paylaşıyorlar. Her yemeklerinde protein yiyorlar. Bu sporcu beslenmesi için çok önemlidir. Protein, yağsız bir vücuda ulaşmaya çalışırken yiyebileceğiniz en önemli makro besin maddesidir. Sürekli yağ yakabilmeniz için metabolizmanızı arttırırken kas oluşturur. Öğününüzün en az 20 gram protein içermemesi durumunda gerçek bir yemek yemiyorsunuzdur.

Vücut ağırlığı ne ise kilo başına 0,75 ila 1 gram oranında protein yemek hedeflenmeli (Örn: 80 kilo bir sporcu için 80×1=80 gram protein). Alınan miktarın çoğunluğu gerçek protein kaynaklarından (Örneğin, tavuk, balık, çim beslenen sığır eti, yumurta, hindi, kinoa, yoğurt ve karışık fındık) olmalıdır.

Egzersizden sonraki 30 dakika içinde hızlı bir şekilde kaslarınıza amino asit akışı sağlamak için protein içerikli bir besin alabilir veya çikolata sütü içebilirsiniz. Karbonhidrat alımı günlük egzersize göre ayarlanır. Her gün yüksek miktarda protein ve sağlıklı yağ tüketmelisiniz. Ancak, karbonhidrat alımınız günün etkinliğine göre değişmelidir.

Vücudunuzu bir Ferrari olarak düşün. Bir Ferrari’yi bütün gün sürmek çok fazla yakıt gerektirir. Ancak Ferrari garajda duruyorsa, yakıta ihtiyaç duymaz. Karbonhidratlar da sizin yakıtınız gibidir. Yani, her gün  ya da düzenli olarak gerçekleşen bir antrenman uygulaması varsa, size bir sürü karbonhidrat gerekir. Hafif veya antrenman olmayan günlerde daha az karbonhidrat istersiniz.

Gün boyunca basit karbonhidratlardan uzak durmalı (Ör. Şekerleme, şekerli içecekler ve beyaz ekmek), bileşik karbonhidratlardan beslenmelisiniz (Örn., Yulaf ezmesi, tatlı patates, meyve, sebze ve baklagiller). Zorlu bir egzersizden 45 ila 90 dakika önce bileşik ve yavaş sindirilen karbonhidratlardan az miktarda tüketin.

Sert ve ağır egzersizlerden sonra, karbonhidrat ve proteinleri ile 2: 1 oranında tüketin. Örneğin; bu yaklaşık 40 gram karbonhidrat ve 20 gram protein olabilir. Anabolizmayı artırmak için antrenman bittikten hemen sonra hızlı sindirilen karbonhidratlar daha doğru olacaktır. Hafif egzersiz bittikten sonra  ise karbonhidrat ve proteinleri ile 1: 1 oranında tüketin.

Sporcu iseniz gerçek ve besleyici gıdalar yemeniz gerekir. Diyetinizin temeli hiçbir zaman takviye gıdalar olmamalıdır. Protein tozunu sadece egzersiz sonrasında kullanın. Mutfağınıza üç temel takviye bulunabilir: balık yağı, D vitamini ve protein tozu.

İyi ve güçlü sporcular her gün kahvaltı yapar. Birçok çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı etmenin daha düşük bir vücut yağ yüzdesi sağlanmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Uyandığınızda kaslarınıza besin maddeleri gerekir. Uzun süreler yemek yemeden geçmek, vücudunuzu yağ depolama moduna geçirir.

1. Kahvaltı için en az 20 gram protein yiyin.
2. Şekerli hububatlardan uzak durun.
3. Protein, karbonhidrat ve yağ kombinasyonu tüketin.
4. Kahvaltı sırasında sıvı tüketin.

Spor yapanlar için sabah kahvaltısı örneği:

• Omlet; hindi, peynir, soğan ve biberli
• Bir fincan yaban mersini ile Yoğurt
• Badem yağı ile bir dilim ekmek
• İki bardak su veya yeşil çay

İşte birkaç öğün hazırlama stratejisi:

• 3/1 oranını kullanın. Sporcuların çoğu basitliği yüzünden bunu seviyor. Spor salonunda, sahada, (antrenmanda) egzersiz yapmaya harcadığınız her üç saat için, mutfakta yemek hazırlamak için bir saat harcamanız gerekiyor. İsteğe bağlı değil. Mutfaktaki harcanmış bir saat egzersiz olarak düşünülmelidir. Önümüzdeki üç gün için yeterli olacak kadar yemek hazırlayabilirsiniz.
• Ceviz, badem, fındık karışımıyla dolu plastik torbalar hazırlayın.
• Kahvaltı hazırlamak için erken kalkarken sorun yaşıyorsanız; hızlı, yüksek proteinli kahvaltı için haşlanmış yumurta pişirin. Yulaf porsiyonlarını daha önceden plastik poşetlere ayırın, böylece yemeye hazır olurlar.
• Her üç günde bir market – pazar alışverişine gidin.

Performansınızı En Üst Düzeye Çıkarmak için Edinmeniz Gereken Beslenme Alışkanlıkları

1. Her 3 – 4 saatte bir yiyin.

2. Her öğüne ve atıştırmaya bir meyve veya sebze ve yağsız bir protein kaynağı ekleyin.

3. Her gün kahvaltı edin.

4. Yüksek lifli besinleri daha çok, işlenmiş karbonhidratları daha az seçin.

5. Egzersiz bittikten hemen sonra karbonhidrat ve protein kombinasyonunu yiyin veya için. Her 1 gram protein için 2 – 4 gram karbonhidrat hedefleyin. Örn: Az yağlı ya da yağsız çikolatalı süt.

6. Hayvansal yağları en aza indirin, fındık yağı ve zeytinyağı gibi daha bitkisel yağları ekleyin.

7. Su için! Gün boyunca su için ve sahada kaybedilen sıvı, mineral ve elektrolitleri geri kazandıracak sıvılar tüketin.

Sporcu Beslenmesi ile ilgili geniş ve kapsamlı olarak hazırladığımız yazımızı burada bulabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme alışkanlığı konulu videomuza göz atmayı da unutmayın. Sadece sporcular değil, herkes için geçerli bu beslenme alışkanlıklarını edinmek sağlıklı bir yaşam için atacağınız ilk adım olacaktır.