Basketbol ve Yoga

Blake Griffin, Kevin Love ve LeBron James de dahil olmak üzere, NBA’in en iyi oyuncularının birçoğu hem sahadaki performanslarına yardımcı olması hem daha sağlıklı olmak için Yoga yapıyor. “Benim işim bedenim” diyor, Kevin Love ve ekliyor: “Yoganın, bedenimi daha iyi hissettirmek için harika bir yol olacağını düşündüm, o yüzden yoga yapmaya başladım.”

İçinde biyo enerji, nefes, duruş (asana), konsantrasyon, meditasyon ve gevşeme tekniklerini barındıran Yoga; bedeni, zihni ve duyguları kontrol etme sanatıdır. Bir spor değildir, aslında “sanat” ya da “teknik” kavramları da Yoga için yetersiz  olabilir. Vücudunuza uyum sağlamanıza yardımcı olur. Bu da basketbol ya da herhangi başka bir spor dalını yapıyorsanız, size gerçekten yardımcı olur. Yogadaki duruşlar basitçe; esnetme – germe, denge ve güçlendirmeye yöneliktir. Düzenli yoga uygulaması, size büyük yararlar sağlayacaktır ancak vakit olarak kısıtlı bir zamana sahipseniz haftada birkaç saat bile olsa yoga yapmanızın yine de yardımı olacaktır.

İşte Yoga’nın oyununuzu geliştirmenize yardımcı olabileceği beş yol:

1- Yoga, Daha İyi Oynamanıza Yardımcı Olabilir

Savunmada içeriye dalış için fırsat arayan, çabuk rakiplerin önünde kalmaya çalışırken, yönünüzü değiştirme hızınızı bir saniyenin biraz altına düşürebilmeniz gerekir. Yoga, kalçanızdaki kasları geliştirerek ve bu sayede hareket kabiliyetinizi artırarak bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

Yogadaki Yatan Güvercin ya da Mutlu Bebek gibi yoda duruşları dış ve iç kalça kaslarınızı gevşetebilir. Dönüş yaptığınızda, adım attığınızda veya yön değiştirdiğinizde büyük bir fark hissedersiniz.

Kalçanızı bu anlamda geliştirmek istiyorsanız istiyorsanız,  savaşçı duruşu adlı basit bir ayakta durma pozuyla başlamanızı öneriyoruz. Ayakta, ayaklar yan yana kollar her iki yanda düz bir şekilde durulur. Bu poz sırasında nefes tutulmayıp düzenli bir şekilde nefes alınıp verilir.
Ayaklar yaklaşık iki omuz genişliği kadar açılır. Sağ ayak sağ dış tarafa doğru 90 derece döndürülür.
Kollar omuz hizasına, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde dümdüz kaldırılır ve sağ bacak dizden bükülerek diz parmak ucunu geçmeyecek şekilde yavaş yavaş sağ bacağın üstüne doğru gidilir. Ayaklar aynı hizadadır. Başta; Sağ omuz, sağ kolu hiza alarak sağ tarafa döndürülür ve karşıda bir noktaya dikkatlice bakılır. Kalça kemiğinin üst hizasında omuzlar olmalıdır. Dik durulur sanki sırtımız arkasında duvar varmış gibi. Bu pozda sabit bir şekilde durulur. Daha sonra tekrar düz duruşa geçilip dinlendikten sonra diğer taraftan uygulanır.

2- Yoga Ayaklarınızın Üstünde Daha Hafif Olmanızı Sağlar

Genelde basketbolcuların sahadaki hareket ediş tarzları kalçalarına, dizlerine ve ayak bileklerine (basketbolcular için üç ortak sorun noktası) fazlaca baskı uygulayacak şekildedir.

Basketbol sahası döşemesi, üstünde koşarken ya da sıçrarken bir sporcunun alt bedenine ve arka kısmına (kalçalar ve omurga) ekstra şok gönderir. Bu yanlış ayakkabı seçimi ile daha da kötüleşebilir. Ayrıca basketbolcular, genelde ayak bileklerini sarıyor ve ağır ayakkabılar giyiyor. Tüm bunlar başta ayaklar olmak üzere bir basketbolcunun bedenine fazlaca yük ve baskı demek oluyor.  Diğer taraftan Yoga yaparken çıplak ayakla durursunuz. Yoga, ayak bileğinizi, ayak kemiklerinizi ve bacaklarınızdaki proprioseptör kasları (dengenizi korumanıza yardımcı olan küçük kaslar) güçlendirmeye yardımcı olur. Gücünüzü ve hareketliliğinizi yerden yukarıya çıkarırsınız, vücut formunuzu değiştirebilir ve kendinizi ayaklarınızdan hafifleştirebilirsiniz.

Sahada daha hafif adımlar, iki avantaj sağlar:

1-) Hareket ederken daha hızlı tepki verirsiniz.

2-) Dizleriniz ve diğer eklemleriniz üzerinde daha az stres/baskı olur.

Bunu sağlamak için koşucu duruşu yapabilirsiniz. Sağ ayağınızı ileriye atarak ufak bir bacak açma hareketiyle başlayın. Üst bacaklarınız fazla zorlanırsa, kaslarınız rahat edene kadar dizinizi bükün. Bu pozisyonda en az üç derin nefes aldıktan sonra sol ayakla aynı hareketi tekrar edin. Ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan ve zemine bastırdığından emin olun. Arkadaki ayağınızın topuğu tavana dik bakmalı, içeri dönmemelidir.

3- Yoga ile Sakatlıklara Karşı Daha Dirençli Hale Gelirsiniz

NBA’in Yogisi olarak bilinen, Milwaukee Bucks ve Los Angeles Lakers’ın efsanevi oyuncusu, 20 sezon basketbol oynayan Kareem Abdul-Jabbar, “Yoga yapmasaydım bu kadar uzun süre basketbol oynamayı düşünemezdim bile. Önleyici tıp olarak eşi bulunmaz bir şey”, diyor ve ekliyor; “Yoga yapmaya başladıktan sonra kariyerim boyunca herhangi bir kas sakatlığı geçirmedim, çünkü Yoga tüm sporculara kalça eklemleri, kaslar, tendonlar ve dizler açısından yardım ediyor, ayrıca vücudunuzla bağlantıda olmanızı sağlıyor”.

Yoga, kaslarınızı uzatarak ve güçlendirerek vücudunuza yardımcı olur. Uzun ve esnek dokular, sıkı ve katı olanlardan daha az zarar görme eğilimindedir.

Yoga, ayrıca kişinin beden farkındalığını arttırır ve sporcuların, fiziksel sıkıntılarını daha ciddi hale gelmeden önce halledebilmelerini sağlar.  Vücudunuzu bilerek ve nasıl çalıştığını anlayarak kendinize daha iyi bakabilirsiniz. Yoga sayesinde, vücudunuzun içine giren küçük uyarı levhalarını daha iyi fark edeceksiniz ve sorun haline gelmeden onlara hitap edebileceksiniz.

Vücudunuzdaki duyulara dikkat ederek bir gün geçirmeyi deneyin. Yürürken, yere basarken ayak tabanlarınız nasıl hissediyor? Egzersiz yaparken, oluşan tüm değişiklikleri dikkate alın. Yemek yediğinizde, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini izleyin. Kendinizi daha enerjik mi hissettiniz yoksa yorgun ve halsiz mi? Vücudunuzun farkında olmak, vücudunuza iyi bakmanıza yardımcı olur” dedi.

Yan tahta duruşu, bir başka harika yoga duruşudur. Sol ayak dış kenarı yerde olacak şekilde yön değiştirin ve sağ ayağı sol ayağın üstüne yerleştirin, her iki ayağın da iç kenarları birbirine değsin. Sağ eli yerden kaldırıp sağ kalçaya koyun, gövdeyi sağa doğru çevirerek beden ağırlığınızı sol ayağın dış kenarı ve sol elle dengeleyin. Yerdeki destekçi eliniz tam omuzun altında olmaması kritik, çok az önünde olsun. Kolu iyice uzatarak düzleştirin. Kuyruk sokumunu uzatarak sırtı uzun ve sıkı tutun, uylukları güçlendirin, topukları sanki yere indirmek ister gibi itin. Bedeni topuklardan başın tepesine doğru düz bir doğrultuda uzatın. Eğer isterseniz, sağ kolu yukarı doğru, avuç öne bakacak şekilde kaldırabilirsiniz, omuzlar düz hizada olsun. Başınızı doğal pozisyonda tutun veya sağ elin baş parmağına doğru bakın. Bu pozisyonda 15-30 sn. kalabilirsiniz. Aynısını diğer yön için de uygulayın.

4- Yoga Duygularınızı Kontrol Etmenize Yardımcı Olur

Maçlarda her zaman gördüğümüz sahne; bir oyuncunun istediği düdük çalınmaz ve sinirlenir. Kontrolünü kaybeder. Foul alır, teknik foul alır ya da birilerine saldırır, vs.

Yoga uygulamanın önemli bir öğesi; solunumu kontrol etmeyi öğrenmek veya en azından farkında olmaktır. Nefesinize odaklanmak, yalnızca zor bir pozu yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda, basketbol oynamak gibi yoga dışı şeyler yaparken, yaptığınız şey hakkındaki farkındalığınızı da arttırır. Kontrollü ve kaliteli nefesler; gündelik endişelerinizi, düşük yüzde ile şut atmanızı, yanlış hakem kararlarını, vs. geride bırakıp “anda” kalabilmenizi sağlar.

Bu aslında yemek yemek gibi. Ne olursa olsun yemek yersin, yaşamak için yememiz gerekir, ama yemeyi seçtiğimiz şey büyük bir fark yaratabilir. Benzer şekilde nefes almak zorundayız, istem dışı. Ama bunu nasıl yapmayı seçeceğiz?

Nefesinizi ayarlamak için beş dakikanızı ayırın. Rahat bir konumda, bir sandalyede veya yerde oturun. Gözlerinizi kapatın, sonra burnunuzdan yavaş ve kontrollü bir nefes alın. Burnunuzdan yavaş ve kontrollü bir şekilde verin. Havanın nefes borunuza girişini hissedin, akciğerlerinizi ve diyaframı doldurun. Nefesinizin hissinin zaman içindeki değişimini fark ederek tekrar edin.

5- Yoga Boyunuzu Uzatabilir

Bu, kanıtlanmamış bir görüş olsa da yoga yapan bazı kişilerden duyulmuş bir şeydir. Yoga, kasları uzatarak, esneterek güçlendirir. Birçok yoga duruşu omurgayı uzatır, omurlar arasında boşluk yaratır, postürünüzü güçlendirir ve duruşunuzu geliştirir.

Bu tarz yoga pozlarına güzel bir örnek; üçgen duruşudur. Bacaklar bir veya bir buçuk omuz genişliği kadar açılır. Eller sırta konur ya da eller bel üzerinde istenilen kolay bir şekilde kilitlenir. Gövde ve ayaklar hangi yöne doğru esneme yapılacaksa o yöne doğru çevrilir. Bu sırada, ayaklar aynı hizada durur. Önde kalan ayak tam 90 derece çevrilir arkada kalan ayak biraz daha az çevrilir. Derin bir nefes aldıktan sonra yavaş yavaş nefes verilirken önde olan bacağın dizine doğru yavaşça baş götürülür. Bu sırada, iki bacağın bükülmemesi mümkün olduğunca düz durmasını sağlamak gerekir. Ayak tabanları yere tam olarak basmalıdır. Topuk havaya kalkmamalıdır. Sol el sağ ayağın dışına doğru (ya da ayağın içinde daha kolay şekilde) gelirken sağ kol bel ile tam 90 derece açı yapacak şekilde göğüs açılarak yukarı doğru uzatılır. Kollar aynı paraleldedir ve baş yukarıdaki ele doğru bakar durumdadır. Bir süre bu pozda kaldıktan sonra nefes alarak yavaşça dik konuma gelinir. Eller çözülüp dinlendikten sonra tersi uygulanır.