Zihinsel Antrenman Teknikleri Yazı Dizisi 2. Bölüm

Zihinsel Antrenman Teknikleri Yazı Dizisi 1. Bölümüne buradan ulaşabilirsiniz

Otojen Gevşeme Tekniği (Autogen Traning)

Alman psikiyatrist Johannes Heinrich Schultz tarafından geliştirilmiş bir gevşeme tekniği olan otojenik gevşeme (autogenic training) tekniği oturarak veya yatarak uygulanır. Bu teknik sırasında gevşeme durumunu arttırıcı görselleştirmeler kullanır. Otojenik eğitim, stres ve psikosomatik bozukluklarda yardımcı bir yöntem olarak kullanılabilmektedir. Sporcuların psikolojik yönden yarışmalara hazırlanması için kullanılan psikoregülasyon (psikolojik düzenleme) teknikler içinde en yaygın olanı otojen gevşeme antrenmanıdır.

Ruhsal ve bedensel gevşemeyi sağlayarak dinlenme süresini kısaltır. Otojen antrenman, fazla ışık ve gürültüden uzak bir odada yatar ya da oturur halde yapılabilir. Son derece sakin ve huzurlu olunduğu düşünülerek diğer bütün düşünceler kafadan uzaklaştırılır. Ve aşağıdaki sıralanan altı psikofizik alıştırma uygulanmaya başlanır:

Önermelerin hepsi önce ağırlık sonra sıcaklık şeklinde olmalıdır.

• Kolların giderek ağırlaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür. Önerme önce sadece sag kol, daha sonra kollar seklinde olmalıdır.
• Bacakların giderek ağılaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür. Önerme önce sadece sag bacak, daha sonra bacaklar seklinde olmalıdır.
• Daha sonra vücudun sağ-sol tarafı ve tüm vücudun ağırlık ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür.
• Nefes alıp vermeye dikkat kesilerek, kontrol edilir.
• Geri Dönüş uygulaması yapılır. Bu kısım çok önemlidir. Otojen çalışmada ilk öğrenilmesi gereken budur.
• Üstteki basamaklar en az 4-5 hafta, günde 2-3 kez tekrar edildikten sonra size özel önermelere de geçebilirsiniz. Bir çalışma 15 dakikayı geçmemelidir.

*Dikkat!!! Otojen gevşeme tekniği tek başına uygulamayı öğrenene kadar deneyimli bir uzman eşliğinde çalışılmalıdır.

Biyofeedback (Biyolojik Geri Bildirme) ile Gevşeme

Biyolojik geri bildirme gevşeme, sporcuların psikoenerji yöntemlerine ve enerjilerine yaptıkları aktivitelere göre enerjilerini optimal (en uygun) kullanmalarına yardımcı olur. Eğer sporculardan üst düzeyde verim almak istiyorsak onların fiziksel ve psikolojik kapasitelerini geliştirmelerine yardımcı olmak gerekir. Sporcular, vücutlarındaki gerginliklerle ilgili yeterli bilgiye sahip değillerse biyolojik geri bildirimle gevşeme çalışmaları gereklidir. Kas gerginliğini öğrenmede üç çeşit biyolojik geri bildirim kullanılabilir.

a- Deri sıcaklığı: Deri sıcaklığı, genel gerginlik düzeyini işaret etmede önemli bir göstergesidir. Kaslar gevşek olduğunda deride daha fazla kan akışı olduğundan deride sıcaklığı yükselir, kaslar gergin olduğunda deride daha az kan akışı olduğundan deri sıcaklığı azalır.

b- Deri yüzeyinin elektrik aktivitesi: Derideki elektriksel aktiviteyi ölçen birçok yol vardır. Bunların içindeki en kullanışlı olan ”galvanik deri tepkisi”dir (Galvanic Skin Responce-GSR). Vücut gergin olduğunda ter bezleri gergin kaslarda meydana gelen ısıyı kaybetmek için daha aktif olur. Deride nem olduğunda elektrik aktivitesinin bir noktadan, diğer bir noktaya akışı daha kolaylaşmaktadır. GSR ile derideki bir noktadan diğer bir noktaya olan bir dakikalık elektrik aktivitesi ölçülür. Bu ölçüm sporcuya işitsel veya görsel uyaranlarla bildirilir. Sporcular kaslarını gerdirme ve gevşetme çalışmalarıyla derideki nem oranlarını alçaltıp, yükseltmeyi öğrenmelidir. Bunun sporcular tarafından öğrenilmesi çok zaman almaz.

c- Kasların elektriksel aktivitesi: Kaslarda çok düşük düzeyde olan elektriksel aktiviteler ”elektromyografi” EMG ile ölçülerek gerginlik tespiti yapılır. EMG yöntemiyle kas gerginliği ölçmek özellikle sporcuların özel kas gruplarında gerginlikler yaşandığında ve GSR ile sonuç alınmadığında oldukça yararlıdır.

Biyolojik geri bildirimle gevşeme sportif becerinin öğretimine benzer. Öncelikle öğretilecek beceri tespit edilmelidir. Öğretilecek beceri genel kas gevşemesi ile veya özel kas gevşemesi ile ilgili olabilir. Belirlenen becerinin, biyo geri bildirimle gevşeme olarak nasıl çalışacağı sporcuya açıklanır ve gösterilir. Sporcu sakin bir odaya getirilir, malzemeler tanıtılır ve nasıl kullanılacağı açıklanır. Sonra sporculara bilinçli olarak deri sıcaklığının veya GSRin nasıl değiştirilebileceği gösterilir.

Kas kasılmaları biyolojik-geri bildirimle çalışılacaksa, sporcular EMGye bağlanarak aracın kullanımı gösterilmelidir. Araçların kullanımı öğretildikten sonra, sporculardan hayal becerileriyle gerginliklerini kontrol altına almaları ve isteklerine göre yönlendirmeleri istenir. Elektronikte bilimsel gelişmeler, yukarıda sözünü ettiğimiz araçların basit, kullanışlı, portatif olarak üretilmesini ve bunların antrenman veya yarışmalar sırasında kullanmalarını daha pratik hale getirmiştir.

Meditasyon

Meditasyon konsantrasyonu geliştiren bilinçli bir zihin çalışmasıdır. Doğu kültüründe günlük yaşamın bir parçası olan meditasyon, günümüzde dünyanın pek çok ülkesinde kullanılır. Bu tekniği kullanan insanların meditasyon yoluyla rahatladıkları, daha huzurlu ve mutlu oldukları bilinmektedir.

Sporda meditasyon; kendine güvenme, motivasyonu yükseltme, olumlu düşünce geliştirme ve stresi azaltarak ideal performansa ulaşmak amacıyla zihinsel antrenman olarak kullanılmaktadır.

Meditasyon kolaylıkla herkes tarafından uygulanabilir. Etkili olabilmesi için günde en az iki kere tekrarlanmalıdır. Meditasyona sakin bir ortamda ve rahat bir pozisyonda derin nefes alıp vererek başlanır. Sembol olarak bir obje, nefes veya sözcüğe yoğunlaşılır. Meditasyon yapılırken uykulu durumda olunmamalı zihin berrak olmalıdır.

Sibervizyon

Gelişmiş ülkelerdeki spor psikologlarının, sporcuların performansını geliştirmek amacıyla kullandıkları zihinsel tekniklerden biridir. Özellikle gelişme dönemindeki sporcularda son derece faydalı bir tekniktir.

Bu teknikte; ilgili spor dalındaki şampiyonlardan biri model olarak alınır. Zihinde o sporcu canlandırılır. Hareketleri, tekniği, başarıları canlıymış gibi net ve parlak görülür. Sporcu belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra model aldığı sporcu yerine kendisini koyarak düşünür. Aynı mükemmel teknik ve başarıları kendinin sergilediğini zihinde canlandırılır.

Böylece kendine güvenme, kendi hakkında olumlu düşünceler geliştirme, başaracağından emin olma gibi duygular hakim olmaya başlar.

Switch (Değiştir) Tekniği

Sporcu ancak kendine güvenli, rahat ve olumlu düşüncelere sahip ise ideal performansını sergileyebilir. Bunun yolu da kendini rahatsız eden düşüncelerden ve davranışlardan kurtulmasından geçer.

Switch tekniği, insanın mükemmel davranışı gerçekleştirmek amacıyla kendi kendine iletişim kurmasına dayanan NLP’de (Neuro Linguistic Programming) kullanılan bir tekniktir.

Bunun için sakin bir ortamda rahat bir şekilde oturulur. Sporcu beğenmediği, değiştirmek istediği durumunu veya davranışını zihinde canlandırır (olaylara çabuk sinirlenmek veya yanlış yaptığında kendi kendine kızmak gibi). Bu hayali zihnindeki ekranının sol üst köşesinde büyük ve net olarak yerleştirir.

Sonra sahip olmak istediği durumu veya davranışı zihninde canlandırır. (Sakin olmak, hatalara rağmen kendine güvenini kaybetmemek, başaracağına inanmak gibi). Bu hayali de zihnindeki ekranın sağ alt köşesine küçük ve net olmayan şekilde yerleştirir. Daha sonra da soldaki görüntüyü giderek küçültüp kaybederken, sağdaki olumlu ve istenen görüntüyü büyütüp, net ve parlak bir şekilde tüm zihin ekranına yerleştirir. Bu anda büyük bir başarı elde etmiş gibi sevinçle görüntüyü hissederek ve duyarak pekiştirmeye çalışır.

Bu çalışmanın her seferinde birkaç kez ve sanki gerçekten yaşıyormuşcasına hissedilerek yapılması gerekir. Etkisi, şaşırtıcı şekilde olumlu sonuçlar ortaya çıkarmaktadır.