Basketbolcular için Yoga Duruşları (Asanalar)

Yoganın basketbolcular için neden büyük önemi olduğunu açıkladığımız yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Padangusthasana – Büyük Ayak Parmağı Duruşu

Uygulama:

1- Ayaklarınız birbirine paralel ve araları 15cm kadar açık ayakta durun. Ön bacak kaslarınızı diz kapaklarınızı kaldırmak için kasın. Bacaklarınızı tamamen düz tutarak nefes verin ve kalça hizasından öne doğru eğilin. Baş ve gövde birlikte hareket etsin.

2- İşaret ve orta parmaklarınızı ayak baş parmaklarınızın altına kaydırın(ayak başparmağı ile ikinci parmak arasından). Ayak başparmaklarını alttan sıkıca kavrayın. (Eğer ayak başparmaklarınıza yetişemiyorsanız ayaklarınızın altından birer kayış geçirin ve kayışları tutup çekin.

3- Nefes alarak sanki tekrar ayakta duracakmışsınız gibi gövdenizi kaldırın. Ön gövdenizi uzatın, ve sonraki nefes vermenizde oturma kemiklerinizi kaldırın. Esnekliğinize bağlı olarak alt sırtınız daha az veya daha çok çukurlaşacak.

4- Üst göğsünüzü yapabildiğiniz kadar kaldırın. Ancak boynunuzu sıkıştırmamak için başınızı kaldırmayın. Alnınız rahat olsun.

5- Nefes alırken gövdenizi kaldırın, nefes verirken oturma kemiklerinizi kaldırın. Bunu birkaç nefes tekrarlayın. Bunu tekrarladıkça alt sırtınızı daha fazla çukurlaştırın.

6- Son nefes vermede, dirseklerinizi bükerek ayak parmaklarını çekin, gövdenizi uzatın ve iyice bacaklara doğru kıvrılın.

7- Diz arkası kirişleriniz çok uzunsa alnınızı bacaklarınıza değdirebilirsiniz. Fakar kısaysa ön bacaklarınıza yoğunlaşmanız daha iyidir. Çünkü kamburlaşarak öne kapanmak beliniz için iyi değildir ve arka kirişlerin uzamasına yardımcı olmaz.

8- Son pozisyonda 1 dakika kadar kalın. Sonra ayak başparmaklarınızı bırakın, ellerinizi kalçalarına getirin ve ön gövdenizi tekrar uzatın. Nefes vererek baş ve gövdeyi beraber yukarı kaldırın.

Faydaları:

Beyni sakinleştirir ve stresi hafifletir.
Karaciğer ve böbrekleri canlandırır ve uyarır.
Diz arkası kirişleri esnetir.
Kalçaları güçlendirir.
Sindirimi geliştirir.
Menopoz semptomlarını hafifletir.
Baç ağrısı ve uykusuzluğu azaltır.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:

Alt sırt ve boyun incinmelerinde bu hareketten kaçının.

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:

Eğer dizleriniz düz ayak başparmaklarınıza yetişemiyorsanız, dizlerinizi bükmek yerine ayaklarınızın altından birer kayış geçirin ve kayışları tutup çekin.

 

Utthita Trikonasana – Üçgen Duruşu

Uygulama:

1-Tadasana’da durun. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin.

2-Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ topuğu sol topuğa hizalayın. Kalçalarınızı sıkın ve sağ kalçayı dışarı döndürün. Böylece sağ diziniz ile sağ ayak bileğiniz aynı hizada olsun.

3-Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Belinizden değil, kalça ekleminden bükülün. Sol ayağınızı sıkarak ve sol topuğunuzu yere bastırarak duruşu sağlamlaştırın. Gövdenizi sola döndürün.

4-Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, nereye koymanız mümkünse koyun. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Başınızı sola döndürün ve yukarı elinize doğru bakın.

5-Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Ayak değiştirin ve sola tarafa doğru aynı süre boyunca pozda kalın.

Faydaları:

Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir ve güçlendirir.
Kalçaları, kasıkları, omuzları, göğsü ve omurgayı esnetir.
Karın içi organları canlandırır.
Stresi gidermeye yardımcı olur.
Sindirimi geliştirir.
Sırt ağrısına iyi gelir – özellikle hamileliğin üçüncü ayından itibaren.
Menopoz belirtilerini azaltır.
Kaygı, düz tabanlık, kısırlık, boyun ağrısı, osteoporoz ve siyatik için tedavi edicidir.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:

İshal
Başağrısı
Düşük kan basıncı
Yüksek kan basıncında, başınızı aşağı doğru çevirin ve yere bakın.
Boyun ağrısında başınızı çevirmeyin, düz karşıya bakın.

Başlangıç Uygulaması:
Bu pozda dengesiz hissediyorsanız, topuğunuzun arkasını ya da sırtınızı duvara dayayın.

Hazırlayıcı Pozlar:
Tadasana: Dağ Duruşu
Vrksasana – Ağaç Duruşu

 

Utthita Parsvakonasana – Uzatılmış Yan Açı Duruşu

Uygulama:

1-Tadasana duruşuna geçin ve daha Sonra zıplayarak veya ayaklarınızı hareket ettirerek bacaklarınızı iki yana doğru rahat bir şekilde iyice açın. Kollarınızı iki yana uzatın. Sol ayağınızı 15 derece içe doğru çevirin ve sağ bacağınızı dışa döndürün. Topuklar aynı hizada olmalıdır. Ayaklarla yere sıkıca basın,
ayak parmaklarını açıp yayın ve ayak kemerlerini yukarı kaldırın.

2-Burun deliklerinden nefes alın; sanki harika bir kokuyu içinize çekiyormuş gibi vücudunuzu havayla doldurun. Bacaklarınızı ve bedeninizin yan tarafını esnetip gerin. Bu hareket göğsü kaldırıp genişletecektir. Sağ bacağınızı (kalça, diz ve ayak bileğinden) bükerken bir yandan da nefesinizi tamamen boşaltın. Bu sırada diz topukla aynı hizada olmalıdır. Bacağın da 90 derecelik bir açı oluşturmuş olması gerekir.

3-Gövdenizle kalçalarınızdan, doğrudan sağ bacağın üzerinden eğilin ve sağ elinizi sağ ayağınızın arkasına koyarak parmak uçlarını yere değdirin. Sol kolunuzu omuzdan yukarı doğru döndürün. Nefes alın ve sol kolu başın üzerinden yukarı uzatın.

4-Sol ayağınızın dış kenarını sıkıştırırken bedenin sol tarafını parmak uçlarına kadar iyice uzatın. Parmak uçlarınıza doğru kendinizi gerin ve bedenin her iki yanını eşit olarak esnetip uzatın. Göğsünüz öne dönük olacak şekilde dimdik ileriye bakın, başınızı omurgayla aynı hizada tutun ve vücudunuzun yan tarafında oluşturduğunuz olağanüstü esnemeyi gözlemleyin. Başınızın üst noktasına ve kuyruk sokumunuza doğru kendinizi esnetin. Doğal ve düzgün bir şekilde nefes alıp vermeye devamedin.

5-Sağ yanınızı kalçadan koltuk altına kadar gerin. Kürek kemiklerini arkaya doğru itmeyi unutmayın. Pelvisin açılıp gerildiğini hissedin. Duruşunuzu bozmadan birkaç defa nefes alıp verin. Bütün
sınırlamaların ötesine geçerek bu güçlü, dinamik esneme hareketinin tadını çıkartın. Vücudunuzu gerip esnetmeyi sürdürün.

Faydaları:

Bacak ve sırt kaslarını güçlendirir. Omuz, kalça ve kasıldan açar.
Yatay ve eğik karın kaslarına şekil verir.
Ayak bilekleri ve dizleri biçimlendirir.
Bel ve kalça bölgesindeki yağlanmayı azaltır.
Göğüs kafesini genişletir.
Siyatik ve artrit ağrılarını hafifletir.
Sindirimi iyileştirir.

 

*Duruşların uygulanışları ile ilgili bilgi klasikyoga.com’dan alınmıştır.